Los estiramientos

STRECHING

Durante los últimos años en todos los deportes se ha consolidado la convicción de que una buena formación gimnástica crea unas condiciones óptimas para cualquiera de ellos.

Por un lado, el desarrollo de la flexibilidad, agilidad y elasticidad conducen en cualquier deportista a una mejora del rendimiento en su disciplina deportiva y por otro a una disminución considerable del riesgo de padecer una lesión. Varios estudios internacionales y extensas investigaciones han demostrado este hecho enriqueciendo tanto la teoría del entrenamiento como la rehabilitación médica de lesiones deportivas con nuevos conocimientos.

El stretching es un entrenamiento de estiramientos basado en fundamentos científicos que provoca efectos positivos en todos los órganos de movimiento del organismo humano.

En cualquier deportista la aplicación sistemática y consecuente del stretching lleva a los resultados esperados de una mayor flexibilidad, y esto no sólo en deportistas profesionales y de alto rendimiento sino también en deportistas aficionados y de ocio.

Una persona que no practica deporte y que padece contracturas musculares y sufre problemas posturales también experimentará un mayor bienestar corporal al realizar de forma selectiva unos ejercicios de stretching.

REGLAS DEL STRECHING

"En cualquier momento y en cualquier lugar".

Las condiciones ideales para un entrenamiento de stretching las encontramos en as situaciones relacionadas con el entrenamiento y la competición, es decir, en el marco del calentamiento y la vuelta a la calma o dicho de otra manera, antes y después de una carga deportiva o durante una pausa entre dos cargas deportivas para reducir contracciones y la fatiga.

• Fuera del ámbito del deporte, el stretching siempre está indicado cuando uno está abatido o cansado o se siente rígido y contracturado, incluso cuando aún quedan por resolver tareas profesionales o privadas.

Las «pequeñas pausas de estiramiento» revitalizan tanto física como psíquicamente y relajan el cuerpo.

Un deportista de élite dedica cada día entre 30 a 60 o incluso más minutos a su entrenamiento de la flexibilidad.

No se puede mejorar la flexibilidad cuando sólo se realizan estiramientos una vez a la semana.

EL ESTADO FÍSICO GENERAL

Cuando se inicia la sesión de estiramientos es preferible estar relajado, desde la última comida debe haber pasado al menos una hora y el alcohol en sangre mejor que sea inexistente.

EL LUGAR DE ENTRENAMIENTO, LO APARATOS Y LA INDUMENTARIA

Se puede realizar en cualquier lugar y no está ligado a ninguna condición espacial. Se puede practicar tanto en un terreno al aire libre como en una habitación cerrada.

ES PREFERIBLE CALENTAR ANTES

Está demostrado que se puede influenciar el estado normal de cualquier músculo a través del estiramiento. Por esta razón algunos autores y entrenadores proclamaron stretching sin calentamiento.

LA POSTURA CORPORAL Y LA ACTITUD INTERNA

Todos los ejercicios de estiramiento se deben realizar con seguridad y de forma controlada.

Las posturas inseguras, tambaleantes o forzadas impiden la elongación de las diferentes

estructuras de los tejidos, sobre todo en el grupo muscular que se trabaja. Por esta razón es importante que la posición inicial que se escoja tenga en cuenta el centro de gravedad buscando la máxima estabilidad.

se ha de vigilar de no trabajar un único músculo por separado incluyendo también a su antagonista en el programa de estiramientos. Cuando se estira un músculo flexor también se ha de estirar el correspondiente músculo extensor, después del músculo rotador interno se ha de estirar el músculo rotador externo y junto al músculo abductor se ha de estirar el músculo

aductor.

Por motivos psicológicos se recomienda comenzar el programa de stretching con los músculos más rígidos dedicándoles también más tiempo que a los músculos más flexibles.

El estiramiento nunca se inicia ni se finaliza de forma brusca.

Durante todo el proceso del estiramiento nosotros mismos controlamos la intensidad del mismo que nunca debe ser excesivamente desagradable o incluso dolorosa.

La intensidad ideal del estiramiento se alcanza cuando la fuerte sensación de tensión cede al cabo de 3 o 4 segundos siendo fácilmente soportable a continuación.

Cualquier sufrimiento obstinado o forzado no tiene nada que ver con el stretching

Una intensidad demasiado baja no tiene efecto y una intensidad demasiado alta provoca

lesiones por sobreestiramiento.

En el stretching desarrollamos la capacidad de concentración y mejoramos la observación

de distintas señales corporales. Ello nos permite sentir y vivenciar nuestro cuerpo de un modo más consciente incluso en otras actividades y trabajos, así como en la práctica deportiva.

SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y RESPIRACIÓN

Cuanto más estresados y excitados estemos, más se incrementa el tono muscular de toda la musculatura esquelética.

Cuanto más tranquilos y relajados estemos, más bajo será el tono muscular.

Para el entrenamiento de stretching esto significa que no sólo debemos relajar bien el músculo que queremos estirar, sino que también debemos procurar de relajarnos y sería equivocado respirar con un ritmo artificial. La mejor técnica consiste en dejar que nuestro organismo respire de forma natural.

ESTIRAR. UNA CUESTIÓN PERSONAL

En el diseño del programa de stretching partimos únicamente de nuestras propias características y nuestra capacidad de estiramiento.

MANTENER LA TENSIÓN

El streching NUNCA se realiza con ejercicios de rebote. La manutención de la tensión es lo indicado.

En una conocida escuela de gimnasia de Munich se exigió a las gimnastas permanecer en la posición del spagat hasta que se hubieran comido una manzana que se les había entregado previamente -es decir, manteniendo la tensión durante minutos.

En medicina, los estiramientos mantenidos durante mucho tiempo también se utilizan para corregir contracturas musculares.

(Blum Bruno, Los estiramientos)