Para quienes les interesa mejorar su estado físico tanto para la práctica de capoeira como para su Bienestar personal, les dejo estas series de entrenamiento traducidas de un libro de Matt Furey, famoso ex medallista olímpico.
Que lo disfruten y saquen provecho!!!!
Serie de entrenamiento para artes marciales:
500 sentadillas Indúes
Realice 5 series de 80 sentadillas regulaes, seguidas de 20 sentadillas Hindúes con salto.
Poner énfasis en la respiración mientras entrenas. Exale mientras baja e inhale mientras suba. Luego de 100 puede correr en el lugar para ayudar a sus piernas a recuperarse, pero no camine por el lugar ni se siente. Manténgase siempre en movimiento. Esto mantiene su frecuencia cardiaca elevada y lo ayuda a mantenerse enfocado en la intensidad.
Trabajo de 250 push-up
En este trabajo realizará una variedad de flexiones de brazos, una tras otra. Este listado es una muestra de lo que puede realizar en este programa.
100 Hindú Pushups
10 Fingertip Pushups
10 Reverse Pushups
30 Hindú Pushups
20 Fingertip Pushups
30 Hindú Pushups
20 One leg in air Pushups
10 Fingertip Pushups
20 Hindú Pushups
Cuando realize las Hindú Pushups usted llegará a un punto de dolor donde no podrá realizar otra repetición más. Lo mejor es descansar en la posición alta con su trasero en el aire y todo el peso concentrado sobre sus manos. Tome un respiro y continúe. Entrenando de esta manera, construirá mayor resistencia, y mayor tolerancia mental.
Wall Walking, One-Legged Squats and reverse Pushups
Este trabajo consiste en 3 ejercicios que hará doler cada músculo de tu cuerpo. Comienza por bajar de espaldas a la pared y luego subir 10 veces(5 series). Luego de eso, has 10 repeticiones de sentadillas con una pierna por lado (5 series por pierna). Luego termina con 5 series de reverse pushups, haciendo la mayor cantidad que puedas en cada serie.
Scab Run
The Scab run es un o de los régimenes que aprendí cuando estaba en la Universidad de Iowa. De uno de los entrenadores de wresling., Kevin Mouglam (apodado Scab), hecho para correr mucho así la serie fue llamada como él. La modifiqué un poco pero la idea sigue siendo la misma. No realices este entrenmaiento si comiste en las últimas 5 horas. O habrá alguna consecuencia, eso es seguro.
Corre 100 metros
25 flexiones
Corre 100 metros
25 flexiones
Corre 80 metros
25 leg lifts (ver foto de arriba)
Corre 80 metros
25 leg lifts
Corre 60 metros
25 sentadillas
Corre 60 metros
25 sentadillas
Corre 40 metros
25 v-ups (ver fotos)
Corre 40 metros
25 v-ups
Corre 20 metros
25 pushups
Corre 20 metros
25 pushups
Circuit training
Cuando la mayoría de las personas piensa en un circuito de entrenamiento, ellos usualmente lo asocian al uso de pesas. Pero trata con el acondicionamiento de este libro y ve si sigues pensando lo mismo. Básicamente, lo que haces es saltar la cuerda o correr en el lugar por un minuto antes de hacer una serie de calistenia. Luego realizas otra serie de calistenia, y continuas, hasta que quedas agotado. Un round de lo que está listado a continuación atraerá definitivamente tu atención. Estarás en una mejor forma, puedes con el tiempo realizar dos o tres rounds con mas repeticiones en cada uno de los ejercicios. Adapta e improvisa. Hazlo duro y mantenlo interesante.
Hindu Squats- 50
1 min de saltar la cuerda o correr en el lugar
Hindú Pushups – 25
1 min de saltar la cuerda o correr en el lugar
V-ups- 25
1 min de saltar la cuerda o correr en el lugar
Reverse Pushups – 10
1 min de saltar la cuerda o correr en el lugar
No momentum situps – 10
1 min de saltar la cuerda o correr en el lugar
Table making- 20
1 min de saltar la cuerda o correr en el lugar
Kneeling Backbend – 10
1 min de saltar la cuerda o correr en el lugar
Matt Furey
Originario de Carrolina Iowa. compitió en natación y lucha, dedicado a la práctica se convirtió en campeón en cada uno de esos deportes.
medallista olympico de lucha
campeon estatal de lucha
cinturón negro en karate
entre otros
Información extraída: Matt Furey "Combat Conditioning" Funcional exercise for Fintness and sport combat.
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